Kalorien Tracking

Dein ultimatives Ernährungssystem

Im vorherigen Beitrag haben wir dir die Grundlagen zur Ernährung beigebracht. Nun sehen wir uns an, wie du dieses Wissen umsetzten und für dich nutzen kannst. Wir können dir versprechen, wenn du weißt, wenn du die folgenden Regeln berücksichtigst, kannst du nahezu immer das essen, worauf du gerade Lust hast, und erreichst dennoch deine körperlichen Ziele.

Was du unbedingt benötigst, ist eine App oder ein Programm, mit welchem du deine täglich aufgenommenen Kalorien misst. Es gibt genügend gratis Apps fürs Kalorienzählen. Such dir einfach die aus, die dir am besten gefällt und erstelle dir ein Profil.

Hast du dir ein Profil eingerichtet sollte dir automatisch die Anzahl deiner Kalorien und Nährstoffe, welche du an einem Tag zu dir nehmen darfst, gezeigt. Bei der Erstellung deines Profils musst du auf zwei Dinge achten.

Dein Ziel

Dein Ziel beeinflusst deine Anzahl an Kalorien. Möchtest du Abnehmen, musst du grundsätzlich weniger Kalorien aufnehmen als dein Körper braucht. Du bist also in einem Kaloriendefizit. Wir empfehlen dir ein Defizit von 300 bis 750 Kalorien. Dieses Defizit ist auch über einen längeren Zeitraum durchzuhalten.

Möchtest du Muskeln aufbauen und zunehmen, musst du logischerweise mehr Energie aufnehmen als du verbrauchst. Du befindest dich in einem Kalorienüberschuss. Wir empfehlen dir einen Überschuss von 300 bis 500 Kalorien. Somit baust du Großteiles Muskulatur auf. Würde dein Kalorienüberschuss höher sein, wurdest du auch viel Körperfett zunehmen.

Versuche jeden Tag deine Kalorienanzahl zu erreichen.

Aktivitätsniveau

Du hast im ersten Beitrag schon gelernt, dass die körperliche Aktivität die Anzahl der Kalorien beeinflusst. In den meisten Apps kannst du deine Aktivität auswählen. Meistens geht das Spektrum von „nicht sehr aktiv“ bis „sehr aktiv“. Logischerweise wird ein Bauarbeiter, der den ganzen Tag auf der Baustelle arbeitet, mehr Kalorien verbrennen als ein Schüler der acht Stunden auf seinen Platz sitz. Dementsprechend musst du eine für dich richtige Aktivität wählen, da ansonsten die Ergebnisse ausbleiben.

Folgende Grafik sollte dir eine Hilfestellung sein.

Die drei wichtigsten Regeln beim Kalorienzählen.

1. Achte auf deine Kalorienanzahl!

Deine Hauptaufgabe beim Kalorienzählen ist es, deine Zielkalorien auch tatsächlich zu erreichen. Gerade wenn du aufbauen möchtest, isst es nicht so einfach auf deine Kalorien zu kommen. Teile dir deshalb deine Mahlzeiten gut ein, dass du am Ende des Tages auch im Überschuss bist.

2. Achte auf deine drei Makronährstoffe!

Du kannst eigentlich alles essen, was du möchtest, solange es in deine Kalorien und Nährstoffe passt. Versuche, die drei Makronährstoffziele zu erreichen. (+-10 %). Hast du beispielsweise nur noch 500 Kalorien übrig und dir fehlen noch 50g Eiweiß, solltest du mit diesen 500 Kalorien etwas Eiweißhaltiges essen. Wie du deine Kalorien und Nährstoffe verteilst, ist dir überlassen.

3. Belüge dicht nicht!

Diese Regel ist die wichtigste, denn ohne sie hat dieses gesamte Ernährungskonzept keinen Sinn. Trage jedes Lebensmittel ein, was du isst. Achte hierbei genau auf Portionsgrößen und Gewicht. Nimm dir eine Küchenwaage zur Hilfe, wenn du das Gewicht noch nicht so gut einschätzen kannst.

Hältst du dich an diese 3 Regeln, wirst du garantiert dein Wunschgewicht erreichen.

Nun weißt du, worauf du beim Kalorien tracken achten musst. Ließ dir weiter Beiträge durch, wenn du noch mehr zu diesem Thema wissen möchtest oder sieh dir unser E-Book zum Thema Ernährung an, in welchen wir dir alles, was du unbedingt wissen musst, so einfach und kompakt wie möglich erklären.