Mit diesen drei Faktoren erreichst du deinen Traumkörper!

The Basics - Muskelaufbau

Du möchtest endlich deinen Traumkörper erreichen und das so schnell und effizient wie möglich? Die Wunschfigur zu erreichen ist um einiges leichter als man glaubt. Neben einer ordentlichen Dosis Motivation und Disziplin gibt es prinzipiell nur 3 grundlegende Faktoren, um erfolgreich Muskulatur aufzubauen.

Diese drei Faktoren sind:

Hast du diese drei Faktoren gemeistert, steht deinem Trainingserfolg nichts mehr im Weg. Wenn du noch Trainingsanfänger bist, sind dir diese Begriffe wahrscheinlich noch unbekannt. Deshalb erklären wir dir das Nötigste so einfach und zusammengefasst wie möglich, damit du direkt durchstarten kannst.

Trainingsvolumen

Das Trainingsvolumen ist die Summe der Gewichte, die pro Trainingseinheit bewegt werden. Das Volumen setzt sich aus dem Gewicht, der Wiederholungsanzahl und der Anzahl der Sätze zusammen.

Führst du eine Übung mit 100 kg, mit 10 Wiederholungen, mit 3 Sätzen durch, beträgt dein Trainingsvolumen für diese Übung 3.000 kg

Deine primäre Aufgabe ist es, das Trainingsvolumen kontinuierlich zu steigern. Es ist hierbei egal, ob du das Gewicht, die Wiederholungen oder die Anzahl der Sätze steigerst.

*3 Wochen später*

Du führst dieselbe Übung mit 100 kg, mit 12 Wiederholungen und mit 3 Sätzen durch, beträgt dein neues Trainingsvolumen für diese Übung 3.600 kg.

Du hast dein Trainingsvolumen nicht nur um 2 Wiederholungen, sondern insgesamt um 20 % gesteigert.

Trainingsfrequenz

Dir ist hoffentlich bewusst, dass ein Training pro Monat nicht ausreicht, um effektiv Muskeln aufzubauen. Die Trainingsfrequenz beschreibt daher, wie oft und wie intensiv ein Muskel pro Woche trainiert wird.

Anfängern und Fortgeschrittenen empfehlen wir eine Trainingsfrequenz von 2 bis 3 Übungen pro Muskelgruppe pro Training. Zusätzlich sollte jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert werden.

Die Muskelgruppen sind:

Übungswahl

 Zu guter Letzt sehen wir uns noch kurz die Übungsauswahl an. Übungen werden in zwei Kategorien unterteilt .

Wir empfehlen Anfängern und Fortgeschrittenen mindestens eine Grundübung und eine Isolationsübung pro Muskelgruppe durchzuführen.

Eine Grundübung beanspruchten mehrere Gelenke und Muskeln gleichzeitig. Bei diesen Übungen bewegt man meist mehr Gewicht als bei Isolationsübungen. Gerade bei Grundübungen sollte man versuchen, sein Trainingsvolumen regelmäßig zu steigern.

Isolationsübungen beanspruchen im Gegenteil nur ein Gelenk und es wird gezielt ein Muskel trainiert. Mit Isolationsübungen können Schwachstellen verbessert werden und man steigert seine Kraft für die Grundübungen.

Nun kennst du die Basics für dein Muskelaufbautraining. Ließ dir weiter Beiträge durch, wenn du noch mehr zu diesem Thema wissen möchtest oder sieh dir unser E-Book zum Thema Muskelaufbau an, in welchen wir dir alles was du unbedingt wissen musst, so einfach und verständlich wie möglich erklären.